ダンサーにお勧めな有酸素運動、ホリディ中の体力づくり、オフシーズントレーニングのために、
2013年に縄跳び、2017年にランニングを書いてきました。
今年、2019年はスイミングについて。
（なんだか何年かに1度、こういう記事を書きたくなるみたいね。）
理由は簡単。
2019年8月1日をもってDLSは6歳になるため、
過去記事でご紹介したものを見返しつつ、情報追加をしているからなんです。
だからこの前は側弯症についてのエクササイズをアップデートしたよね。
水泳のデメリットはプールがないと出来ないこと。
生理の時はちょっと嫌だし、化粧や髪とか時間がかかるっていう人もいるかもしれないよね。
それはランニングの記事で説明したから飛ばして、今日は夏だし泳ごうかな？という人へ。
安全に踊るならスタミナは大事
ダンサーに有酸素運動をお勧めしている最大の理由は「安全に踊るため」。
体力・スタミナがあったら、着地で失敗！というリスクや、
フラフラで集中できなくてケガ、というのも減らせます。
発表会の練習が増えたら、コンクールの練習になったら、講習会やインテンシブトレーニングをしたら
ケガする、とか痛みが出てくるとかいう子達がいますよね？
もちろん、使い方が正しくなく、そのまま量を増やして踊っちゃったから、というのも理由だし、
体のケアやスケジュールのバランスがよくない、ということもあります。
が、レッスンよりも長く、難しいテクニックの練習をするリハーサルに対応できる
基礎体力がそもそもない！という子も多い。
特に、発表会＆コンクール前にへんなダイエットをしている子達も多いのでね。
入ってくるエネルギーが減り、使うエネルギーが増えたら…？
筋肉の修復が出来なかったり、集中力が落ちたりする原因になります。
素晴らしいスイミング！
水の中で動くっていうのは大変。
だからいいトレーニングになるんですが、
ダンサーにとって、特に舞台前でケガしていたり、リハビリ中だったりしたら素晴らしいトレーニング方法なのね。
- 関節に負担がかからないのでケガの悪化リスクがほぼゼロ
- 踊りと違った体の使い方なのでクロストレーニングとして最適
- 水圧がコンプレッションになるのでリカバリーにもGood
なんてメリットがあります。
関節に負担がかからない
ダンサーのケガは腰から下、特に下肢に集中していると言われます。
その部分にかかる負担が水の中ではほぼゼロ。
ランニングや縄跳びは、そのようなケガをしている時にお勧め出来ないけど、
スイミングだったら大丈夫なんだよね。
ただし！
足首後方インピンジメント（つま先を伸ばすとアキレス腱の奥エリアが痛い子）は、ちょっと工夫が必要です。
バタ足（バタ脚？どっち？？）では水がつま先を「伸ばす」方向に動かしてしまうので、
インピンジメントを感じることも。
その場合、平泳ぎや、水のなかで走る、歩く、（つま先を伸ばさずに）ジャンプする、なんて動きだったらOKです。
プログラムに関しては後でもうちょっと説明するね。
クロストレーニング
クロストレーニングって言葉を聞いたことがありますか？
専門の競技以外にも、多種目のトレーニングをとり入れていくこと。
フィギュアや水泳では「陸トレ」と言われるようなヤツね。
バレエの動きではないエクササイズをすることで、体は鍛えるし、ターゲットにする筋肉をトレーニングするけれど、
バレエと同じ方法で使わないからwear and tearと言われる、ようは同じ場所ばかり使うことで出る痛みやバランスの悪さを修正するって事。
泳ぐ、という行為は地面と水平で行われるので、
スイミングは立って踊るバレエのよいクロストレーニングになるって訳ね。
水圧がコンプレッション
コンプレッション、圧迫するという意味の言葉なんだけど、
コンプレッションギア、とかタイツとかはスポーツ選手（＆バレエダンサー！！）がリカバリーに使うアイテムの一つ。
踊った後、筋肉を使った後の血液は老廃物を多く含むのね。
それをクールダウンで心臓に戻し、酸素と栄養いっぱいのフレッシュな血液を使った筋肉に送ってあげる。
そうすることで、疲労回復も早くなるってこと。
長いリハの後、ひと泳ぎする事でコンプレッションとアクティブリカバリーを一緒に出来ちゃうのさ。
もしくは、リハでずっと立ってたから（コールドやるとあるよね…）、むくみ解消のためでもいいかもね。
ダンサーがスイミングをする時に気を付けたいこと
さっき挙げた、インピンジメント系の子達はつま先が水を掻く方向に気をつける必要があるけれど、
他にも気をつける点があるかしら？
泳ぎの種類をアレンジ
クロールは肩を前に動かす動き。
バレエでは肩を開きたいので、クロール「ばっかり」にならないように気をつけたほうがいいかもね。
例えばクロール2往復、背泳ぎ3往復とか肩の方向に気を付けましょう。
肩幅が気になる！とか肩に筋肉つきたくない…という人の場合。
まずは毎日でもない水泳でそんなに肩に筋肉つくのか？という疑問は置いておいて。
悩み過ぎて、泳ぐのが嫌なんです、とかなるくらいだったらビート板使って下さい笑
そうしたら、脚だけが推進力でしょ？
バタ足すると太ももふとくなりませんか？という人も、
again,そんなに簡単に筋肉つくか？というのは置いておいて。
内転筋でビート板を挟み、バタフライのキック同様、ハムストリングスフォーカスのマーメイド蹴りをして、しかもビート板で腕は使わない
とかしても結構です。
が、へんな人に見られるのと、かなり進みは遅くなります…が！
そしたら安心できるんだったらどーぞ、どーぞ！
目的は早く泳ぐプール界のスターではなくって、ダンサーの有酸素運動なんだから…笑
私泳げません！な場合
- 水の中で走って下さい。
- 歩いて下さい。
- スキップしてください。
- ギャロップしてください。
- 後ろ走りしてください。
以上！
水分補給には気を付けて
水の中に入っていると、汗をかいても気づかないし、喉が渇いた感じがしないのね。
だから、意識的に水分補給をしてくださいね。
水分が体にないと、筋肉は硬くなりがちだし、
多くの人は夏場に泳ぐ機会が増えるからそもそも体の中の水分量が少ない可能性も考慮してね。
海外に住んでいる子達へ
日本の場合高級マンションにしかプールがついていないかもしれないですが、
海外の場合、結構オプションでついている事があったりします。
ホテルのジムについている場合や、お友達のお家にあったりします笑
あとね、自治体がやっているスポーツクラブ（私立より安い！）にもついていたりします。
検索して、自分の近くに泳げる場所があるかチェックしてごらん？
結構驚くから。
プログラム例
最後にこんな感じ？というプログラムを書いておきます。
ただ、これはケガしていないよっていうのが前提。
1往復＝25メートルプールを往復だと考えてね。
- ウォームアップ 歩く1往復＆走る1往復
- インターバル クロールとっても早く！+ゆっくり平泳ぎで戻る3往復
- コンディショニング 内転筋挟みキック 3往復＆背泳ぎ2往復
- クールダウン 横歩き1往復、アクアバレエでプリエ1，2，3番ポジション
＊各ステップの合間に水分補給
チャンスがあれば試してみて下さいね。
Happy Dancing!
