レッスン中に何度も言われる
「つま先伸ばして！！」という注意。
この注意を聞いたことがない人はいないだろうし、
先生の意図する意味が分からない人もいないと思うけど、
毎回レッスンで言われると気が滅入りますよね…
レッスン中に「つま先を伸ばしなさい！」と言われたときにどうしたらいいか？を考えてみましょう。
つま先を伸ばすとき、どこの筋肉が使われる？
つま先を伸ばすとき、どこの筋肉を使うべきでしょうか？
A：足の甲
B：足の裏
答えはB。
足の裏の筋肉（内在筋）を「縮めて使った」結果、足の甲が伸びます。
「伸ばす」という言葉はストレッチを連想させるけど、関節を動かすためには、筋肉が「収縮」しなければいけないですよね。
そして、つま先を伸ばす時は、足の裏を「縮め」ます。
→筋肉の収縮についての詳細はこちらの記事で勉強してね。
つま先を伸ばすとき、かかとはどこに行く？
つま先を伸ばす、という動きは、足指だけでなく足首も動きます。
ということで、つま先を伸ばすとき、かかとはどの方向に動くでしょうか？
Ａ：かかとは足首の方
Ｂ：かかとは脛の骨の方
答えはＢ。
レッスン中、かかとを“高く”持ち上げて、と言われたことがありますよね？
つま先を伸ばすとき、足首は動いて大丈夫だし、かかとは「上の方」（骨盤の方）に動きます。
でも甲を出そうとして、かかとを「前（足首の方向、もしくは足の甲の方向、というとわかる？）に押し込もうとすると、
足首後方インピンジメントなどのケガに繋がる危険性があります。
ルルベ、特にポワントで立つと
- 足首が詰まった感じがする
- 足首の後ろ側が痛い
- アキレス腱炎ですねーなんて言われたことがある
人達は、「後方インピンジメント症候群」というケガについて勉強してみましょう。
統計的に見て、クラシックバレエダンサーは
アキレス腱炎になる可能性より、後方インピンジメント症候群になる可能性の方が高いと言われています。
生徒のケガを予防したい先生、ダンサーを診たい治療家やトレーナーは、
DLSライブラリにある「後方インピンジメント」クラスを参考にしてくださいね。
つま先を伸ばしたいなら
関節の動きと、筋肉への理解が出来たら、本題に進もう。
つま先を伸ばしなさい！と言われた時、どんな練習＆エクササイズをすればいいでしょうか？
1） 内在筋を「鍛えます」
2） かかとを上に持ち上げる、ふくらはぎの筋肉を「鍛えます」
そして、必要だったら
3） 反対の動きを行う筋肉（＝脛の前の筋肉）をストレッチします
順番は1→2→3で。
理由は、つま先を伸ばす「筋肉」が強くなければ、つま先を伸ばすという「動き」を行う事が出来ないから。
特に
- 床に座って、手で押せばつま先がある程度伸びる
- 意識したら、つま先を伸ばすことが出来るけど、センターやアレグロ、ポワントなど、アンシェヌマンが難しくなったり、早くなったらつま先が伸びない
という悩みがある人達は、筋肉の弱さが原因である可能性が濃厚です。
「つま先を伸ばしなさい！」と言われるタイミングが
アレグロ（ジャンプ）の時の人達も多いですよね。
ジャンプの時につま先が伸ばしたいなら、脚力が必要です。
つま先を伸ばすスペースがなければ、伸ばすことが出来ないでしょ？
ルルベ（ポワント）の時につま先を伸ばしたいなら、強い軸足+上体が必要です。
普通に立つより、難しい立ち方をしているのだから。
つま先を伸ばす練習
ではつま先を伸ばすために、具体的に何をしていけばいいのでしょうか？
日常生活で使わない筋肉なので、バレエレッスンの中で育てていく必要があります。
バレエ歴が短い人達は、すぐにつま先を伸ばせるようにならなくても心配しないで！
特に
- 正しいタンジュ
- 片足でバランスをとる
の2つを徹底する事。
理由はこちら。
なんで、ルルベではなく、フラットで片足で立つことがつま先を伸ばす筋肉強化につながるかって？
内在筋は足のグラグラ、外在筋は足首のグラグラを止める役目があるため、
つま先を伸ばさなくても、片足でバランスをとることで、強化可能なんですよ。
つま先が問題の根底でない場合
つま先が伸びない原因は、つま先の弱さだけではありません。
- 上半身の強さ
- 安定した骨盤
- 軸足の強さ
がなければ、レッスン中につま先を伸ばす余裕なんてありません。
基礎の徹底は、つま先を｛含む｝全てのテクニック習得の早道！
- つま先が伸びるようになってからタンジュする
のではなく
- タンジュを練習するからつま先が伸びるようになる
と言う順番をお忘れなく。
エクストラリソース
ダンサーの体やケガ、つま先が伸びないなどの悩みについて
エビデンスに沿って勉強したい先生は「DLS教師のためのライブラリ」にてお会いしましょう！
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