＊この記事は2014年に書かれたものを2020年にエクササイズの具体例などを取り入れてより分かりやすく編集しました。
昨日の貴方よりも上手になるためには練習が必要です。
ここでいう練習、それはバーレッスンを何度も何度も繰り返すのではなく、体を賢く使う、そしてコンディションするのだ、という事ですよね。
今日はどんな自主練でも使える5つのポイントをご紹介します。
踊りの目的、体に必要な事は人それぞれ違いますし、今の「体力」というのも違います。
でもどんなエクササイズをしていようが、効果の出る練習法、というのがあります。
よーく考えてみるとかなりシンプルなんですけどね。
忘れないようにどこか目につく所に貼っておいてください。
（スタジオに貼ってくれてもOK!)
練習法その１： 負荷をかける
もし筋肉の強化が目的であれば、筋肉に負荷をかけなければいけません。
当たり前だよね。これをエクササイズ界ではオーバーロードの原則って言います。
詳しくはこっちの記事に書いてあるので今日は割愛。
負荷、といっても大きな重りをつけてプリエをする、とか腕にウエイトをつけてポーデブラをする、という訳ではないよ。
（それも出来るが、正しくできている人限定。だって間違ってやっていたら、間違った筋肉が強くなり、下手な癖がついてしまうからね！）
重力や、体の重さを上手く使ったり、エクササイズバンドやエクササイズボールを使ったりしてね、ってこと。
例）
何も持たないでやるエクササイズ→エクササイズバンドを追加
膝つきプランク→膝なしプランク
壁腕立て伏せ→普通腕立て
もし、リハーサルのために自主練をしているのであれば、役や振付、カツラやヘッドピースの重さ、小道具や衣装の重さを計算に入れて自主練を続けましょう。
1分半から3分のバリエーションではなく、1幕抜粋、全幕…など長く踊る場合は、筋肉のスタミナも考慮する必要があります。
つまり、ただ5，6セットエクササイズして終わったーではなくって、セット数や心肺機能系エクササイズと混ぜるなどもやってね、てこと。
→実際に心肺機能系エクササイズをやってから、フロアワークに入るエクササイズを一緒にやるビデオ
練習法その２： 休息の度合い・長さ
同じエクササイズを年がら年中行っても意味がありません。
もちろん、体が慣れてしまう、というのもありますが、時期によって体に必要な強さ、体が持っている強さが違うからです。
例えば、3連休明けの火曜日はいつもよりも簡単なエクササイズのほうがいいかもしれないし、
同じ日数のお休みでも、風邪で寝込んでいた、のであれば普段のお休みより体力も落ちていると考えたい。
夏休みなど、長期レッスンを休んだ時もこの事を考えなければいけませんね。
たっぷり休んだ後にすぐさま、昔のように踊れるわけではありません。
- いつ完璧に踊りに戻らなければいけないのか
- どれくらい休んだのか
を考えて、ゴールに向けて徐々にエクササイズの強度、頻度を変えていきましょう。
がむしゃらに練習するのではなく、スマートに練習する、という事。
もちろん、1週間に1-2日は休息日を入れたいよ。
筋肉は使っている時に強くなるのではなく、使った後に休んでいる時間で修復されて強くなるのね。
だから「計算された休息日」はとっても大事だと頭に入れておいてくださいませ。
→エクササイズプランの立て方は、DLSのオンライン学校「上達するバレエノートの書き方WS」でカバーしています。
練習法その3： エクササイズの特定性
コンディションする部分の体、筋肉を特定して、それに合ったエクササイズを続ける方が、
なんとなく行うあいまいなエクササイズで結果を祈るよりも効果が出ます。
例えば、右足首を捻った。
両足同じように練習して右足が強くならないかなぁーと思っていても願いはかないませんよ。
それが原因でひねったのでしょう？
捻った理由を考え、それに合わせた右足用エクササイズを行わなければリハビリになりませんね。
また、一度伸びてしまった靭帯は元に戻りませんから、
今後のけが予防のために右足首の筋肉をより鍛える必要があります。
または、センターの軸足の膝が伸びない。
伸びないかなーとストレッチするよりも、伸びない原因を考えなければ。
座って膝を伸ばすことが出来るのであれば、可動域に問題はありません。
だって伸ばすことは出来るんだから。
でも「伸ばして使えない」んでしょ？
だったら強さ、トレーニングが必要だって分かるはずです。
練習法その4： アライメント
正しいアライメントでエクササイズを行うのが一番効率的です。
というのは「アライメントという壁」でお話ししましたね。
間違ったアライメントでのエクササイズは悪いマッスルメモリーを作る事にもなってしまうでしょう？
10回エクササイズをして、5，6回うまくいかなかったけど、4回はちゃんとできた！
だとしましょう。
やったー4回出来たね、ではなくって5，6回失敗する練習をしているんだという事をお忘れなく。
筋肉にとっては正しいも間違いもないのよ。
使われたところが強くなる。
これが筋肉のいいところでもあり、気をつけなければいけないこと。
エクササイズを始める前にアライメントをしっかりと確認してください。
四つん這いの手の位置、ひざの位置がずれていたら、そこから行うエクササイズはずれてしまいます。
背骨が正しいアライメントになっていなければ、プランクやバックエクステンションなどホールド系エクササイズで
「間違った背骨のアライメントをホールドする練習」になってしまっていることも頭に入れて。
練習法その5： ウォームアップとクールダウン
ウォームアップに関して書いた記事はこちら。
クールダウンについて書いた記事はこちら。
自主練して怪我したら、話にならないし、
自主練のせいで次のレッスンの時に力を出し切れないのも悲しい。
このステップは超大切です。
自主練ではアレグロやるわけでもないし、フロアエクササイズだけだからウォームアップなんて必要なの？
なんて思うかもしれないけれどウォームアップに関しては
- いきなり難しいエクササイズ、大きな負荷にいかない
- 体全体を使う動き（その場走りなど）を先にやっておく
くらいはすぐに自主練に追加できるステップなはず。
クールダウンはフロアエクササイズだけをやっていたらあまり必要ではないかもしれないけれど、
センターレッスンなどをやるのであれば、次の日のコンディションをよくしておくためにも、確実に取り入れてくださいね。
- センターポーデブラを再度やる
- バーのウォームアップタンジュやプリエを再度行う
こんな感じで全身を使うクールダウンになります。
くれぐれも、エクササイズの後に座り込まないように！
どうでしたか？
どうせ自主練するなら、効果が早く出てほしいよね。
エクササイズプランや難易度、そしてレッスンで言われた注意などを克服するためのバレエノートの書き方は「上達するバレエノートの書き方WS」でカバーしています。
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Happy Dancing!
