アラベスクを上げたい！という声はいつもどこでも（バレエ学校だろうが、日本でセミナー中だろうが、セミナーやイベントの質問だろうが）聞きます。
今年のバレエ学校は白鳥の全幕をやるので、ターゲットになるのはもちろん高く安定したアラベスク。
だから新学期早々、生徒達の背中づくり、アラベスクのための柔軟性作りに励んでいます。
アラベスクを上げるっていうのはただストレッチしてればいいわけでもなく、
背筋の筋トレをしていればいいと思っている子達が多いので（先生方もか。）
今日は速攻で脚が上がるヒントをご紹介しちゃいます。
（ええ、今、私速攻って言った。うん・・・）
一つのポジションでも原因は色々
アラベスクだけでなく、バレエのステップがうまくいかない原因は１つではありません。
体によって違うし、ジャンプなのか、ホールドなのか、つなぎの動きなのか？なんかによっても変わってきます。
アラベスクだったら特に1番アラベスクと4番アラベスク、パンシェでは動きも変わってくるから、足が上がらない原因も変わってきて当然！
アラベスクがうまくいかない主な原因をいくつか例に出してみましょうか。
- 動脚の股関節が硬い
- 動脚の骨盤の回旋に欠ける（もしくは過剰回旋）
- 動脚の臀筋が弱い（もしくは外旋と伸展の筋力配分が悪い）
- 動脚のハムストリングが弱い
- 軸足の股関節が硬い
- 軸足の骨盤の安定がない
- 軸足の強さ、及び安定に欠ける
- 腰椎の柔軟性に欠ける
- 背筋（腰椎部）の筋力に欠ける
- 胸椎の柔軟性に欠ける
- 胸椎の回旋に欠ける
- 肩関節の柔軟性に欠ける
- 胸椎、および肩関節を支える筋肉群が弱い
- 頸椎、及び頭部を支える筋肉群が弱い
うん、ざっと挙げただけ笑
この中の１つが原因の場合もあれば、この中のいくつかが原因の場合もあります。
柔軟性だけでなく、強度、筋力もキーワードに出てきていますね。
ここらへんはあなたの脚が上がらない理由は？という記事でアラセコンドデベロッペの脚が上がらない時にも調べていますからそっちの記事も参考にしてください。
また、アラベスクのための筋肉、脊柱起立筋とおしりの筋肉を説明した2パート解剖学記事も一緒に読んでみてくださいね。
胸椎はダンサーの鍵
ちょっとちょっと、愛さん！
今日のブログの最初に「速攻で」脚を上げる方法って言ってたのに、こんなに色々と直さなきゃいけないんですか！？
それじゃ速攻どころか1年たってもうまくいかない気がします・・・
そうなんです。
上で挙げたリストを一個一個記事にしてたら大変なことになります。
がそのうちやりたいなー記事にできなくても、脚を高く上げるためのセミナ―とかね。
なんだか胡散臭い名前になっちゃったけど笑
ただし、今日の目的は速攻に脚を上げること。
バレエ学校では成長の早さも大事。早く直さないと役落とされちゃうしさっ！
上で挙げた中で皆が忘れがちな部分。それは胸椎の回旋です。
でね、忘れがち＝ストレッチも筋トレもしていないエリアなので、少しやったらすぐに効果がでるんです。
胸椎の回旋っていうのは、３つある背骨カーブのうちの真ん中、肋骨の後ろ側にある骨たちで、動きにくいっていう癖があるんだーって話はすごく昔（2013年かな？）にしてありますね。
回旋＝ローテーション、つまり胸の部分のひねり運動をさします。
胸椎モーバライゼージョン
じゃ、さっそくどうやったらいいか？という話に入りましょう。
たくさんあるエクササイズの中から、比較的安全に出来て、道具がいらないものをご紹介します。
背骨のケガがある人は専門医に相談してからにしましょう。
ヨガのポーズの一つでもありますし、色々なバリエーションがありますがシンプルなやつを。
セッティング
四つん這いになります。
せぼねのカーブを考えておきましょうねー腰椎が丸まってたり、首が地面の方へ落ちていないように。
エクササイズ
腕を持ちあげます。
上の肩と下の肩が水平になるラインを目指して。
ただし、肋骨を開いたり、体が軸側に傾いてはいけません。
腰椎が丸まったり（つまり骨盤タック）、お腹が落ちたり（骨盤ダック）にも気を付けて。
どこまで腕があがるか？ではなく、胸椎のローテーションをしているんだって意識を忘れずに。
そうそう、妙に器用な子はここで上げている肩を落として、肩が脱臼しそうなポジションでホールドすることがあります。
肩はしっかりと開き、右と左の肩甲骨を遠くに離しておきましょう。
上げた手を今度は地面に降ろし、反対側のローテーションに向かいます。
おしりを引きすぎない様に気を付けて。
写真よりももっとローテーションしちゃっても大丈夫です
（つまり、下の肩ではなくって、肩甲骨が地面につくぐらい回すって事）
ただ、彼女はタックになりそうだったので、そうならないギリギリでやってもらってます。
これを何度か繰り返し、反対側の前に立ちあがってアラベスクをしてみてください。
どっちかが上がりやすくなっているのを感じるはず。
そして反対側も繰り返しましょう。
＊このモーバライゼージョン、アラベスクやカンブレデリエールをやると腰から折れてしまう人や、
腰が痛くなってしまう人にはとってもお勧めです。
おさらい
- アラベスクが上がらない理由は色々ある！自分の出来ていないところをしっかりと理解しましょう。
- 胸椎の回旋はダンサーが見落としがちな部分。時間を見つけて練習してね。
- モーバライゼージョンのゴールは関節を動かすこと。ストレッチの様に1か所に止まらず、スムーズに動き続けてね。最初は深く行かなくても4－5回目にはかなり動けるようになっているはず。
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Happy Dancing!
