肩を上げないシリーズ、エクササイズ版の続きです。
本当はシリーズものにする予定はなかったんだけれど笑
なっちゃったから興味があったら読んでください。
復習のために。
まず、踊っていると肩が上がってしまう！という悩みをバレエの動きと解剖学で考えてみた記事から始まりましたね。
何かを修正するには、まず間違っている事をやっているという認識が必要だから。
そこで様々なケースを上げました。
例えば
- 普通にしてても肩が上がっているのか、踊っている時だけなのか？
- ポーデブラ（腕の運びって意味だね、この言葉）と一緒に肩がついていってしまうのか？
- ジャンプの動きなど体の動きに負けてぷかぷか肩関節が浮いてしまうのか？
それぞれ原因が違うので、同じエクササイズをやってても意味がないって話をしました。
そして肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ、という記事では
ポーデブラと一緒に肩がついていってしまう、という人用にエクササイズをご紹介しました。
肩が体の一部という意識、そして腕は体を別に離れて動くという認識を作るため。
（ちなみにisolation your arm!と注意されることがありますので、留学希望組は覚えておこう）
今日ご紹介するエクササイズの前半は
ポーデブラ、とくに5番ポジションで肩が上がってしまう人達へのエクササイズ、
後半というか応用編はアラベスクやカンブレデリエールなどで反ることに集中しちゃって肩を忘れちゃう人へのエクササイズをご紹介します。
セッティング
必要なもの：フォームローラー（ぼこぼこがない奴、ここでは30㎝のものを使っていますが、長くても可）
マッサージ用のフォームローラーはぼこぼこしている事があります。
個人的にこれ、嫌いです笑
バレエ学校で使っているエクササイズ用具をご紹介した記事にも書いたけれど、私の道具選び基準は
バーサタイルである事！
持ち運びが楽な事！
だから短く、軽くて、マッサージにもリリースにも、エクササイズにも使える形を選んでいます。
下向き腹筋の形で腕をフォームローラの上に乗せます。
下向き腹筋ができない人は真っすぐ立ち、引き上げるっていうバレエの基本ができていません。
肩がどーのこーのなんて言っている暇はなく、そっちを先にマスターしてください。
肩のケガをしている人はやめましょう！
エクササイズ
前の記事でご紹介したように、何回やればいいか？にフォーカスを置かず、
自分の頭で感覚が理解できたか？
にフォーカスしてくださいね。
下向き腹筋で作った体をキープしたまま、勢い良く肩を上げます。
好きなだけ上げちゃいましょう！！
その後、肩甲骨をスライドしてくるイメージでゆっくりと肩をおろします。
肩甲骨が寄ってきてはダメ。広い背中をキープして。（出来ない人は肩甲骨を入れるエクササイズに戻ろう）
肩を力いっぱい下げようとして、肋骨を押しだしたり、肘が曲がらないように気を付けて。
何度か繰り返して感覚を理解したり、
片方だけやってみて、弱い方を探してみましょう（ふつうは利き手と逆の方がコントロールしづらいです）
また、動きがスムーズであるように十分意識を向けて。
ガクッ！ガクッ！と肩を上げ下げするのではなく、肩甲骨が肋骨の後ろ側で滑っている感覚を感じましょう。
上級者向け
上のエクササイズができた人はもうちょっとチャレンジしてみましょう。
肩をおろしたままホールドし、体を少しだけ持ちあげます。
たくさん反るのが目的ではなく、ブラのラインくらいから上を反るように感じてみて。
これがカンブレデリエールの動きですから。
肋骨も一緒に地面から離れる、もしくは軽く地面に触っているだけです。
開いちゃったり、体重を乗せてバランスをとったりしないように。
あくまでも、下向き腹筋は働いています。
もちろん肩を逃がさないでね。
右：肩をセットしておく筋肉が消えてしまい肩が前に（腕の方に）落ちてしまっています。
写真にはありませんが、これも簡単にできたら片足を小さなアラベスクにあげるとか、片手を2番ポジションに持って来るなどのバリエーションもできます。
ただ、基礎になる部分は同じだからそこが100%出来てからエクササイズを難しくしていきましょう。
Happy Dancing!
